Har bir yosh guruhidan o'smir o'sadigan jasad eng energiyani talab qiladi. Va bu energiya kaloriyalardan keladi. O'smirlar kuniga o'rtacha 2200 dan 3,200 kunlik kaloriyalarni iste'mol qilishlari kerak. Yosh qizlar kuniga o'rtacha 1800 dan 2,400 kunlik kaloriyalar iste'mol qilishlari kerak.
Garchi o'smirga kerakli kaloriyalarni iste'mol qiladigan usullar bo'lmasa-da, oziq-ovqat sifati muhim.
Oziq-ovqatlar va ichimliklarning ko'pchiligi oz miqdorda yoki ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lib, bo'sh kaloriyalarga olib keladi.
Yoshlar turli vitaminlar va minerallarga muhtoj. Ayniqsa, temir va kaltsiyni talab qiladi, bu esa kuchli suyaklarga yordam beradi. Kaltsiy mushaklar va sog'lom yurak urishlarini saqlashga yordam beradi. Temir qonning kislorodini tananing har bir burchagiga yetkazib berishga yordam beradi.
Shunday qilib, o'smirni nosog'lom oziqlantiruvchi shakarlamalar va shirinsiz alkogolsiz ichimliklar bilan almashtirishni va buning o'rniga bu superfoodlarni iste'mol qilishni rag'batlantirish:
Kajunlar va yong'oqlar
Nuts ko'p miqdordagi oqsil va qimmatbaho minerallarni taklif etayotganda ko'p miqdorda ovqatlanishni ta'minlaydi. Bir ozgina kaundey besh gramm oqsilni va AQShning 10 foizini kunlik temir preparatlarini taklif qiladi. Yong'oqning bir xil o'lchamdagi qismi (taxminan 14 yong'oq yarim) to'rt gramm oqsilni, uchdan ortiq kaltsiy USRDA qiymatini va tavsiya etilgan temir miqdorining 5 foizini taklif qiladi.
Yassi yong'oqlar eng yaxshi variant, chunki natriy miqdori juda oz tuzlangan yong'oqni iste'mol qilsa, undan chiqib ketishi mumkin. Kofe, yong'oq yoki boshqa sevimli yong'oqni salat yoki piyozda mazali ovqatlanish uchun qo'shing. Yosh bolalaringizning tushliklariga nonlarni qo'shing yoki uni sport mashg'ulotidan oldin tezkor ovqatlanish uchun gimnastika sumkachasiga o'rashga undash.
Kichik bir qism bolangizga ko'p miqdorda yoqilg'ini beradi.
Yogurt
Salqin davolanishning sog'lom shakli uchun muzqaymoqni qatiq yoki organik muzlatilgan yogurt bilan almashtiring. Oddiy qatiqdan bir stakan to'qqiz gramm protein va kalsiyning tavsiya etilgan kundalik qiymati 30 foizini tashkil qiladi.
Butun sut bilan ishlab chiqarilgan yogurtlar odatda yog'siz yoki yog'siz yogurtga qaraganda ko'proq protein va kaltsiyni taklif qiladi. Ayniqsa, qo'shilgan mevalar bilan shirinlangan yogurtlarga e'tibor bering; ba'zan hatto kichik yogurt kubogi sodali suvdan ko'ra ko'proq shakarni o'z ichiga oladi. Uzumdan tayyorlangan yogurtlarga sog`lomroq alternativa uchun o`ziga mayiz, yangi meva yoki qulupnay aralashtiramiz.
Panjara Salmon
Salmon, baliqqa o'xshamagan o'smirlar uchun yaxshi "shifoxona" salomatligi hisoblanadi. Uning tutarlılığı va lazzati tovuqga boshqa baliq turlaridan ko'ra o'xshaydi va tovuqga o'xshash tarzda panjara va tajriba qilish mumkin. Panjara lososlari, shuningdek, tez ovqatlanadigan restoranda topilgan baliq tayoqchalaridan yoki qovurilgan baliqlarga qaraganda ancha toza va qo'shimcha moddalardan iborat. Salmon yurak uchun yaxshi bo'lgan Omega 3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi.
O'rtacha ikra fletsi 35 gramm oqsilni, B12 vitaminining tavsiya etilgan kundalik qiymatining 75 foizini va boshqa B vitaminlari va minerallarining yuqori darajasini ta'minlaydi.
Bundan tashqari, oz miqdorda kaltsiy mavjud.
Yangi meva
Yangi uzilgan mevalar shirinliklar va shirinliklar uchun bu istaklarni qondirish uchun lazzatlanmasdan xizmat qiladi. Muzlatgichni uzum, shamshir yoki qulupnayla tayyorlagan holda saqlang va banan, olma yoki apelsin kabi guruch va tovuqli mevalar bilan to'ldiring.
Banan - tabiatning kundalik oziq-ovqat mahsuloti bo'lib, S vitamini kundalik qiymatining 33 foizini va B6 vitaminining tavsiya etilgan kundalik qiymatining 41 foizini ta'minlaydi. U kaliy va magniyga ham yuqori.
Bir mevali salat nonushta uchun shunchalik qiziqarli, chunki bu shirinlik yoki kechki snack.
Konservalangan meva kokteyllarini yoki sharbatlarga o'ralgan mevalarni keraksiz qo'shimcha shakar yoki boshqa hissa moddalarini o'z ichiga oladigan tarzda tanlash o'rniga meva o'zingizni kesing.
Bolangizni sog'lom ovqatlantiring
O'zingizning tanlovli yutgich yoki har doim yo'lda davom etayotgan bolangiz bilan sog'lom ovqat eyishga intilish oson emas. Ammo o'smirlik davrida ovqatlanish buzilishi, tananing tasviriy masalalari va vaznli muammolarga duch kelishi mumkin, shuning uchun o'smirning ovqatlanish odatlarini kuzatib borish muhimdir.
Imkon bo'lsa, oilangiz bilan birgalikda ovqatlaning. Uyingizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldirib turing va yaxshi rol modelingiz bo'ling. Og'irlikni emas, balki sog'lom turmush tarzini saqlab qo'ying va imkoningiz bo'lganda ovqat tayyorlashga ko'maklashadigan o'smirni jalb qiling.
Manbalar:
Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi Tamaki va Oziqlantirish bo'yicha qo'llanma, 3-nashr . (Nyu-Jersi: Jon Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Milliy Sog'liqni saqlash institutlari: Temir
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari: kaltsiy