Plantar fasiit uchun mashq qilish

1 -

Plantar fasiesi - bu nima?

Plantar fasiti ko'p odamlarga ta'sir qiladigan og'riqli oyoq holatidir. Plantar fasiitning odatda alomatlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Oyoqning tovonida to'g'ridan-to'g'ri og'riq
• Semptomlar ertalab birinchi qadamlarni yomonlashadi
• Noqulaylik tufayli uzoq masofalarda yurish qiyinligi

Plantar fasiitning davolashi yallig'lanishni bartaraf etishga va oyoq orqa qismidagi qattiq to'qimalarni qisqartirishga qaratilgan. Bemorlarning ko'pchiligida plantar fasiitning semptomlarini engillashtiradigan sodda cho'zish usuli.

2 -

Buzoq cho'zish

Buzoq cho'zishning eng oson usuli - devordan 1-2 metrgacha turishdir.

1. Qo'llaringiz bilan devorga suyaning.
2. Bir oyoqni elkangizdan pastga cho'zilgan chiziqda va tananing orqasida bir oyoqqa qo'ying.
3. Orqa oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying va to'pning orqasida (Axilles tendonining) orqasiga cho'zilib ketadi.
4. Stretchni 10 sonini ushlab turing va takrorlang. Ikkala tomonni ham qiling.

Ushbu strelkani ta'kidlash uchun oyoqni erga tekis qilib qo'ying, tizzangizni erga yo'naltiring.

3 -

Stair Stretch

Zinali narhni bajarish uchun narvon qadamini toping yoki sindir.

1. Orqa tomondan oyoqqa turing va boshqa oyoqqa qadam qo'ying
2. Orqa oyoqni tekis qilib, zinapoyaga yotmoq.
3. To'pog'ining orqa qismidagi streçni sezing. Bo'shashishni zinapoyaga olib kirishga harakat qiling.

4 -

Oyoq strechkasi

Oyoq uzatilishi o'tiradigan joy.

1. Oldinga boring va oyog'ingizni ushlang. Agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz, faqat oyog'ingizni kesib, oyog'ingizni ushlang
2. Oyoqingizni boshqa qo'li bilan ushlab turib, barmoqlaringizni nayzaga qarab torting.
3. Oyoqning pastki qismida cho'zilib ketganini payqaysiz.

Oyoqning orqa qismidagi streçni his qilayotganda ushbu streçni 10 soniyagacha ushlab turing. Har bir tomondan kamida 3 marta takrorlang.

5 -

Heel Cord Stretch

Oyoq kordini oldinga siljitish va oyog'ingizni ushlab olish mumkin. Agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz, sochiqni yoki lavhani ishlating va tanangiz tomon tortish uchun oyoq barmoqlarini o'rab turing.

1. Sochiqning uchlarini ushlab turing va oyoq barmoqlarining o'rtasini aylantiring.
2. Oyoq barmoqlari bilan tizzangizni to'g'ri tuting.
3. Sochiq uchlarini oling, oyoq barmoqlarini tanasiga qaratib.

Bu sizning oyog'ingizning orqa qismini va oyog'ingizning pastki qismini uzaytiradi.

6 -

Wall Lean

1. Devorga qarshi turing va bir oyog'ingizni birining oldiga qo'ying.
2. Old tizzani to'g'ri tuting va barmoqlaringizni devorga imkon qadar yuqori joylashtiring.
3. Orqa tizzasi bilan old devorning oyoqlari va tovonlariga cho'zilib ketganini his eting.

7 -

Plantar fasliitining tiklanishi

Ushbu muntazam faoliyatning oxirgi bosqichi oyoq orolini muzlatishdir.

1. Taxminan 12 ta untsiya yoki 16-unsiya plastik suv idishlarini yoki muzlatilgan sharbat idishni oling.
2. Suv idishlarini muzlatgichga joylashtiring.
3. Muzlatilganidan so'ng, oyoq ostidagi shishani 10-15 daqiqa davomida aylantiring.
4. Kelgusi davolanish uchun shishani qaytaring.

Manba:

Planar tovuq og'rig'ini davolashda qo'lda cho'zishning samaradorligi: tizimli tekshirish. Oyoq jurnali va bilakuzaklarni tadqiq qilish . 2011 yil; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.