Ayniqsa, bu etuk yillarda yuz bergan taqdirda, ko'zning aniqlanishiga olib keladigan asosiy stress, kutilmagan prognozdan kelib chiqadigan yuqori darajadagi tashvish bilan qanday kurashish kerakligini bilishdir.
Agar siz yoki yaqinlaringiz hayotingizdagi bu muhim o'zgarishlarni, ko'zdan ko'rishni qisman ko'rlikka (yoki asta-sekin yoki birdaniga) o'tayotgan bo'lsa, sizning haqiqiy his-tuyg'ularingizni va fikrlaringizni bo'lishish uchun juda qiyin bo'lishi mumkin.
Odatdagidek kundan-kunga ko'proq stress bilan shug'ullanish, salomatligimiz uchun jismonan, aqliy va ma'naviy jihatdan zararli bo'lishi mumkinligi ajablanarli emas. Ko'rib chiqish imkoniyatini yo'qotish dahshatli tajriba bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar o'zlarining ko'zlari hech qachon bir xil bo'lmasligi (yoki bu vaziyatda odamni qo'llab-quvvatlashi kerak) ekanligini bilib, shu qadar noqulay his etishi mumkinki, ular his-tuyg'ularini ular bilan bo'lishishdan tashqari, qanday his qilishlari ham mumkin emas sevgi.
Qanday qilib, bu hayot sayohatida his-tuyg'ularni boshdan kechirishga o'xshaydi. Bir kishi shikastlangan yoki zarar ko'rganini sezadi, va shikastlanish dahshat ichida bo'lib, fikrlarini tartibsizlikka soladi.
Agar bu sizga tegishli bo'lsa, tashvishingizni engillashtiradigan va sizning fikringizni jurnalga yozib qo'yishga yordam beruvchi bir antidotni ko'rib chiqing. Bunga ifodali yozilish deyiladi.
Yoziq yozish
Aniq yozma yoki jurnalistika - tashvishlarni engillashtiradigan fikrlarni yozib olish usuli.
Bu maxsus jurnalda (qo'lda yozilgan yoki kompyuter faylga kiritilgan) erkin so'z bilan ifoda qilish orqali stressni boshqarishning usulidir.
Ba'zilar terapevtik yozuv deb nomlanadi, chunki "yozuvchi" ularning haqiqiy qo'rquvlari va his-tuyg'ularini bartaraf etishga yordam beradigan chuqur fikrlarga kirishga qodir.
Nima uchun bu muhim? Jeyms Vilyam Pennebaker (Texasning Texas universiteti Liberal sanatlar kafedrasining 100-yillardagi professori, Ostin) ning so'zlariga ko'ra, insonlarning eng yaxshi foyda olishiga yordam berish uchun, ularning hayoti travmaları haqida yozsangiz, birinchi navbatda salbiy tomonlarni tan olish va ular yuzma-yuz ko'rish uchun foydali bo'ladi.
Doktor Pennebaker bir nechta eksperiment o'tkazdi, unda odamlar travma tajribasi haqida to'rt kun davomida kuniga o'n besh-yigirma daqiqada erkin yozishni talab qilishdi. «Nafas bo'lmagan mavzular haqida yozishni so'ragan kishilarga nisbatan, travma haqida yozgan kishilar jismoniy sog'lig'ining yaxshilanganini tasdiqlashdi. Keyinchalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hissiyotlarni yozish immunitetini kuchaytirdi, qon bosimini tushiradi va depressiya hissiyotini kamaytiradi va kundalik kayfiyatni ko'taradi. "
Sog'ligimizni yaxshilash vositasi sifatida ifodalangan yozuvni qo'llash butun dunyo bo'ylab yuzlab shunga o'xshash tadqiqotlar olib keldi. Pennebaker o'z kitobida, "Bizning So'zlarimiz" degan so'zlar haqida, "Bizning so'zlarimiz kamtar bo'lsa-da, hissiy tuyg'ularni so'zlarga tarjima qilish harakati doimo jismoniy va aqliy salomatlikni yaxshilash bilan bog'liq" deb yozgan.
Salomatlik uchun ajoyib matn
Fikrlash va yozish uchun juda ko'p foyda bor. Jiddiy o'tirish va qiyin vaziyatni o'ylab, fikrlarini kuzatuvchi sifatida qayd etishda o'zlarini halol deb biladiganlar, shu tarzda og'riqdan harakat qilish orqali hissiy jihatdan mustahkamlanib boradi.
Qo'rquv oqimini tan olish odamni qayta-qayta tiklashni emas, balki engillashtiradigan tuyg'uni tug'dirishni va hatto to'siq bo'lmasligi mumkin bo'lgan narsada ma'noni topishni anglatadi.
So'nggi paytlarda qiyin vaziyatga tushib qolganimizda, biz maqtovli yozuvni sinab ko'rdik. Biz qo'rquvlarimizni kompyuterdagi faylga (ko'r uchun dasturiy ta'minotdan foydalangan holda) to'kib tashladik, hamma narsaning umidsiz bo'lgan qorong'i va kuchsiz fikrlarini tasvirlab berdik.
Biz fikrlarimizning qayg'uli holatini kuzatdik va ularni so'roqqa tutdik. Ko'p o'tmay yozilish jarayoniga biz o'zimizning e'tiborimizni yanada yorqin echimlar topishga intilgan kishiga aylantirdik.
O'z-o'zini davolash kabi edi. Biz o'zimiz bilan gaplashdik va ichki, dono qismimiz keyingi safar qo'rquvni qayta tiklashni tahdid qilgan holda, biz keyingi safar sinab ko'rishimiz mumkinligini bilgan aniq echimlar taklif qila boshladi. Biz o'z fikrimizni o'zgartirdik, boshqa yondashuvni qo'lladik va vaziyat ijobiy yo'nalishga aylandi. Biz o'zimiz bilan fikr yuritish va miya bo'roni, farovonlik tuyg'usi yaxshilash uchun ong bilan yurish kabi.
Imkoniyatli yozishning boshqa afzalliklarini ko'rib chiqing:
- Kundalik stressni boshqarish orqali tashxis tashvishlarini bo'shatish
- Og'riqni his qilib, uni kamroq og'riqli tarzda tasvirlab, hissiy tuyg'uni kuchaytiring
- Salbiy fikrlarni chiqarish va o'zingizga bo'lgan ishonchni kuchaytirish uchun ongni ishga soling
- Xafagarchilikni ishonch bilan aytsin
- Harakat rejasini ishlab chiqish uchun boshqa g'oyalar ustida fikr yuriting
- Boshqalar uchun yukni tiyishdan ozod bo'ling
- O'tgan tuyg'ularni damgalantiradigan his-tuyg'ularga ega bo'lish
- O'z-o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun kundalik ritualni o'rnating
- Nogironlik bilan tinchlikka erishish uchun umid tuyg'usini yangilang
Sog'lik uchun vosita sifatida ekspress-yozuvni ishlatishning go'zalligi, hech kim sizning ishingizni o'qimasligi kerak, chunki siz yaxshi yozuvchi bo'lishingiz shart emas.
Doktor Ira Progoff tomonidan ishlab chiqilgan va butun dunyo bo'ylab qo'llaniladigan "Intensive Journal Method" deb nomlangan jurnalistika metodikasi, odamlarning o'z ichki dunyosini hozirgi sharoitda rivojlanishiga yordam berish uchun maxsus mo'ljallangan.
Doktor Progoff so'zlarni jurnali ichiga qo'yishning katta foyda keltirishi (u ishlab chiqilgan ish daftarida bo'lgani kabi) odamlarga "hayotning asosiy davrlarini kuzatib turish" uchun yordam beradi, shunday qilib ular hozirgi hayot sharoitlariga e'tibor qaratishlari mumkin "Hozir hayotimning harakatida qani?" degan savol. Ushbu jarayon orqali ular o'zlarining ichki kuchlarini, yangi imkoniyatlarini tushunishlari va o'zlari ichida resurslar va iste'dodlarni kashf etishlari mumkin ".
Progoff bu ichki suhbatlarga ega bo'lib, "bu uslub odamlarga hayotning ko'plab qiyin va qiyin tomonlarini boshqarishga yordam beradi", deb ta'kidlaydi. Hayotning travmatik bosqichida biz nimani his qilayotganimizni aniqlash uchun vaqt ajratib, Bir oz vaqt orqaga chekinish uchun jannat.
5 Yozish uchun 5 ta qadam
Joriy hayot muammosiga yanada aniqlik kiritishni istasangiz, jurnal sahifalarini boshlash uchun 5 ta qadam (katta notebook yordamida yoki kompyuteringizda fayl yaratish). Birinchidan, eng kamida yigirma daqiqa davomida sizni bezovta qiladigan joyni tanlang.
Siz hozir qaerdan boshlang. Mavjud vaziyatingiz to'g'risida o'zingizning his-tuyg'ularingizni va fikrlaringizni yozing - imkon qadar ochiq va halol bo'lish. Hech kim sizning jurnalingizni o'qishni istamaydi, shuning uchun yozishga sho'ng'iydingiz. Sizning barcha qo'rquvlaringizni, "junk" fikrlarni ko'tarishdan qo'rqmang - bularning hammasi haqiqiydir. Kalit o'zingizning ichki dunyomizni yozgan narsangizga hukm qilmasdan ifodalashdir. O'zingizga savol bering:
- Ushbu yangi vaziyatda nimadan qo'rqaman?
- Hozirda hech kim bilan baham ko'rishning iloji yo'qmi?
Hech narsa yo'q. chuqur o'ylar, shubha-gumonlar, qarama-qarshilik, yovuzliklar yoki qo'rquvning parchalari, ular o'sib chiqqanda. Qorong'u fikrlar agar ta'sir qilsa va qog'ozda ifoda etilsa, engilroq bo'lishi mumkin. Jarayon sizni aqliy qobiliyatingizni qo'rquvga qo'yib, uyquni ham ta'minlaydi.
Fikr jarayonini tahrir qilmang. Yozuvingizni mukammal darajada bajarishga harakat qilmasangiz, terapiya sifatida yozish eng yaxshisidir. Siz hozirgi vaziyatda mukammal bo'lishdan ko'ra, sizni davolay va shifolanishga imkon beradi. Vaqt o'tib, siz yangi vaziyatni engishga yordam berish uchun reabilitatsiya xizmatlarini qidirishingiz mumkin, ammo hozirgi paytda dahshatli prognozning yangi bosqichida haqiqiy his-tuyg'ular bilan aloqa qilish uchun shunchaki yozing.
Kundalik jurnalistika sizning eng yaxshi do'stingiz bo'lishini unutmang. Yuragingizni yaxshi do'stingizga to'kib tashlang deb o'ylab ko'ring-chi, kim siz bilan bo'ladi? Tinglayotgan do'stingiz, sizga chinakam his-tuyg'ularingizni va sizning farovonligingizga g'amxo'rlik qilayotgan do'stingizni ifoda etishga imkon berish uchun.
Fikrlaringizni yozib, siz ham yurakning, ham qalbdagi narsalarning diqqat-e'tiboriga e'tibor berasiz. Sevimli qo'llab-quvvatlovchi do'stga murojaat qilayotgandek, siz ko'pdan-ko'p ochishingiz mumkin. Boshqa savol beradimi? Agar shunday bo'lsa, javob bering va tahrir qilmasdan yozing.
Muxtasar qilib aytganda, bu vaziyatda "eng yaxshi do'stingiz" bergan maslahatni yozib ko'ring.
Fikrlarni bir vaqtning o'zida qayta joylashtiring. Ko'r bilan borish - bu o'zgaruvchan tajriba. Ushbu hayotiy muammolarni hal qilish uchun hech qanday noto'g'ri yoki to'g'ri yo'l yo'q, ammo sizni rivojlantirishga ijobiy yo'llar bor. O'sha paytlarda hech qanday joyga yoki hatto orqaga ketayotganingizni his qilsangiz, vaziyatni qayta tashkil etishga harakat qiling. Jurnalingizda o'zingiz uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin bo'lgan 5 narsani yozing. Ha, bu ham qiyin.
Shunga qaramay, umidsizlikka tushib qolganday his etsangiz, aqlimizni yanada ijobiy fikrga ega bo'lgan narsaga qarashga undashda, siz kalitni yoqish kabi bir o'zgarishni boshlaysiz. O'zingizni xushmuomala va tinch bo'lishga majbur qilish bilan bir vaqtda sizni xafa qilish yoki g'azablanish qiyin.
Vizyonunuzdan mahrum bo'lganingizda, hayotingizda yaxshi bo'lgan narsalarni ham ko'zdan qochirasiz. «Minnatdorchilik jurnalini» saqlab qo'yish yoki ifodalash jurnaliga kirishni boshlash - bunday qiyin sharoitlarda unutish mumkin bo'lgan yaxshi narsalarni e'tiborga olishning bir usuli.
Kichkina tuyulishi mumkinligidan qat'i nazar, sizning muvaffaqiyatlaringizni qayd qiling: g'ayrat bilan amalga oshirilishi, taraqqiyotga bo'lgan sadoqati, qayta ishlashga tayyorligi yoki siz uchun qandaydir muvaffaqiyatga erishishni xohlayotgan narsalar hammasi e'tiborga loyiqdir. Biror narsani yaxshi ifodalash orqali siz hayotingizning portretini yorqinroq nurda qayta boshlaysiz.
Muntazam yozilish vaqtini belgilang. Muntazam mazmuni: matnni yozib olishning foydali tomonlarini yig'ish uchun siz muntazam ravishda yozishni davom ettirishingiz kerak bo'ladi. Kamida uch hafta davomida har kuni o'zingizga g'amxo'rlik qilishning bunday shakli siz uchun ishlayaptimi-yo'qligini tekshirib ko'ring.
Doktor Pennebakerning so'zlariga ko'ra, "ADVERSITY duch kelganda, biz bu haqda o'ylashimiz kerak. Bizning fikrimiz tezda e'tiqodga aylanadi. Bu e'tiqodlar odatiy holga aylanishi mumkin, biz ularni ushlab turmasak ham, bizda borligini anglamaymiz ".
Fikringizni tasavvur qilish va tasavvur qilish uchun tasodifiy fikrlaringizni qo'yib berishga sodiq qolsangiz, hissiy hayotingizni jonlantirish va tarbiyalashingiz mumkin bo'lgan tushunarli daqiqalar oynasini ochasiz. Sizning his-tuyg'ularingizdan chiqib, sizni yangilagan kuch va jasoratni keltirib chiqaradigan katalizator bo'lib, keyingi qadamni qanday qilib rejalashtirishga qaratiladi. O'zingizni ifoda etuvchi o'zingizning ustiga qo'lingizni qo'ying va siz inglizcha nogironlik bilan yangi hayotingizni tasavvur qilishingiz mumkin bo'lgan barcha yo'llar bilan sizga yordam berish uchun kutayotganiga hayron bo'lishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Baikie, K. va boshq. Ta'sirli yozishning hissiy va jismoniy sog'liq foydalari. BJPsych Advances. 2007 yil; 11 (5): 338-346.
Murray, Bridget. Shifolash uchun yozma. Amerika Psixologiya Jamiyati. 2002; 33 (6): 54.