Osteoporoz sizning suyaklaringiz zaiflashgan sog'liqqa bog'liq. Jinsiy aloqalar (ayollar orasida tez-tez uchraydi), yosh (yoshi kattaroq bo'lganda yuz berishi ehtimoli ko'proq) va tana hajmi (kichikroq va nozik odamlar ko'proq xavf ostida) bilan bir qatorda xavf omillari mavjud. Oila tarixi va etnik kelib chiqishi ham muhimdir - bu kavkazlar va Osiyoda keng tarqalgan. Ammo sizning dietangiz ham sizning riskingizga ta'sir qilishi mumkin.
Osteoporoz uchun xavfni kamaytiradimi?
Ehtimol. Sut va boshqa sut mahsulotlari kaltsiyga boy. Aksariyat odamlar dietali kaltsiyni olmaydilar, shuning uchun ovqatlanish uchun sut yoki yogurtni ikki marta qo'shib qo'yishadi. Boshqa sut mahsulotlari tarkibida smetana, krem pishloq yoki oddiy pishloq mavjud.
Qo'shimcha kaloriya va to'yingan yog'dan qochish uchun past yoki yog'siz sut va sut maxsulotlarini tanlang. Yoki kaltsiy bilan mustahkamlangan so'ya, badam yoki guruch sutini tanlang.
Ba'zi odamlar sutda suyaklaringizdan kaltsiyni kaltaklashiga ishonadilar, chunki u organizmdagi kislotali holatga olib keladi, ammo bu to'g'ri emas.
Sutni yoqtirmayman, Qanday qilib etarli miqdorda kaltsiy olaman?
Kaltsiy qo'shimchalarini yoki kaltsiyni mustahkamlaydigan apelsin sharbati yoki nonushta go'shti kabi kaltsiyni qo'shgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Suyaklari bo'lgan konservalangan ikra - kaltsiyning tabiiy bo'lmagan sutsiz manbai va eng quyuq yashil sabzavotlar tarkibida kaltsiy bor. Qo'shimchalar olishga qaror qilsangiz, tegidagi dozaj ko'rsatmalariga rioya qiling yoki qancha mablag 'sarflash haqida tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashib oling.
Boshqa ovqatlar osteoporozning oldini olishga yordam berishi mumkinmi?
Qorong'i yashil va bargli sabzavotlar tarkibida ba'zi kaltsiy bor va ular ham sog'lom suyaklar uchun zarur bo'lgan K vitaminining yaxshi manbalari. Nuts, urug'lar va to'liq donalar magniyga ega, bu esa sog'lom suyaklar uchun zarur bo'lgan boshqa mineral hisoblanadi.
Magnezium yoki Vitamin K qo'shimchalarini olishim kerakmi?
Ehtimol, yo'q. Oziq moddalarni oziq-ovqatlardan ajratish yaxshiroq. Tadqiqotlar kaltsiy yoki K vitamini qo'shimchada suyak sog'lig'ini yaxshilashga imkon bermasligini ko'rsatmaydi. Bundan tashqari, vitamin K va magnezga boy bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlar sizning sog'ligingiz uchun ham foydali.
D vitamini qanday yordam beradi?
D vitamini sizning ichak yo'llaringizda kaltsiyni oziq-ovqat va xun hissa moddalar bilan to'ldirishga yordam beradi. Tanangiz quyosh nuriga duch kelgan paytda D vitamini hosil qiladi. Baliq yog'i tarkibida tabiiy tarkibida mavjud bo'lgan ko'plab oziq-ovqat mavjud emas, ammo sut D vitamini bilan mustahkamlanadi. U shuningdek, o'zi yoki kaltsiy bilan birgalikda ovqatlanish bilan ta'minlanadi.
Natriydan saqlanishim kerakmi?
Balki. Haddan tashqari natriy siydik miqdorida kaltsiy miqdorini oshiradi. DASH dietidan so'ng (Gipertenziya to'xtatish uchun xunli yondashuv) suyakning yo'qolishini kamaytirishi mumkin. Ammo ta'siri natriyni kamroq iste'mol qilish yoki kaltsiyni iste'mol qilish bilan bog'liqmi, bu suyaklarni kaltsiy yo'qotishidan himoya qiladi.
Osteoporoz uchun xavfni ko'paytiradi bormi?
Ehtimol, yo'q. Ba'zi odamlar ko'p miqdordagi protein (ayniqsa hayvon oqsillari) iste'mol qilish tanangizni suyaklaringizdan kaltsiyni chiqarib yuborishiga ishonadilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez protein ham kaltsiyni yo'qotishni kuchaytiradi, bu kaltsiy yo'qotishlarini yo'qqa chiqaradi.
Aksariyat odamlar dietadan etarli miqdordagi pulni olishlari mumkin, lekin ko'proq protein iste'mol qilish suyaklaringizga zarar keltirmaydi.
Suyuqliklarim uchun mayda ichimliklar yomonmi?
Kuzatib borayotgan tadqiqotlar alkogolsiz ichimliklarning yuqori miqdorlari bilan osteoporozning yuqori xavfi o'rtasidagi munosabatni ko'rsatadi. Ba'zi odamlar gazlangan kola kabi ba'zi alkogolsiz ichimliklardagi kofein yoki fosfor kislotasi tufayli qo'rqishadi, lekin odamlarning sut o'rniga alkogolsiz ichimliklar ichishlari ehtimolga bog'liq. Shuni ta'kidlash kerakki, ular suyaklaringiz uchun yomon bo'lmasligi mumkin, ammo alkogolsiz ichimliklarda sog'liq uchun hech qanday foyda yo'q.
Manbalar:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Yoshlar orasida alkogol ichimliklar va sut iste'molini o'zgartirishga sinfda asoslangan ovqatlanishning samaradorligini baholash". Nutr J. 2009 yil 26 oktyabr; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Osteoporozda parhez natriyning ahamiyati". J Am Coll Nutr iyun 2006 vol. 25-son. 3-qo'shimcha. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Xun protein va suyak salomatligi o'rtasidagi o'zaro ta'sir". J Bone Miner Metab. 2011 y., 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Diyetik protein va skelet salomatligi: so'nggi insoniy tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqish". Curr Opin Lipidol. 2011 Fevral; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin pH, Ginty F, Appel LJ, Aikkin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH dietasi va natriy kamayishi kattalardagi suyak aylanishi va kaltsiy metabolizmining belgilarini yaxshilaydi." J. Nutr. 2003 y. Oktyabr; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Respublika Artrit va Muskoskeletal va Teri kasalliklari Instituti. "Osteoporoz nima?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari xun takvensiyalari. "Diyet qo'shimcha ma'lumot: kaltsiy." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari xun takvensiyalari. "Oziq-ovqat qo'shimchalari haqida ma'lumot: Magnezium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari xun takvensiyalari. "Diyet qo'shimcha ma'lumot: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Skelet sog'ligida K vitamini rolini yangilash". Nutr Rev. 2008 yil; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.