Insulin nazoratini va sog'lig' belgilarini yurish bilan yaxshilang
Mashq qilish va yurish turi II diabetni nazorat qilish va diabetga chalingan kishilarning sog'lig'ini yaxshilash uchun ajoyib vositadir.
Qandli diabet uchun 38 daqiqa yoki 4400 qadam yurish kerak
Tadqiqot qandli diabet bilan og'rigan odamlarga yaxshi ta'sir ko'rsatish uchun qancha yurish kerakligini o'lchadi. 38 daqiqaga (taxminan 3,2 milya yoki 4400 qadam) yurish yoki boshqa aerobik mashqlarni bajarish diabetga chalinganlar uchun, hatto ular kilogramm etmasa ham sezilarli ta'sir ko'rsatdi.
Ular gemoglobin A1C ni 0,4 foizga oshirdi, yurak xastaligi xavfini kamaytirdi va xolesterin va triglitserid darajasini oshirdi. Sog'liqni saqlash xarajatlariga yiliga 288 dollar tejab qolishdi.
Diabetga qarshi 30-daqiqalik yurish mashqlari
Briskning yurishdagi mashqlari sizda 2-toifa diabetga chalingan bemorlarda qondagi qand miqdorining va tana vaznining barqarorligini ta'minlashga yordam beradi. Amerikalik sport tibbiyot kolleji va Diabet bilan kasallanganlar uchun Amerikadagi Diabetes Assotsiatsiyasi tomonidan haftasiga kamida besh kun davomida 30 daqiqali yurish tavsiya etiladi . Yurma yurish siz uchun to'g'ri mashq ekanligini va sizning shaxsiy shartlaringiz va dori-darmonlaringiz yoki ovqatlanishingiz uchun zarur bo'lgan choralarni ko'rish uchun tibbiy yordam guruhiga murojaat qiling.
Hikoyaning maqsadi: 30 daqiqagacha yurish, eng kamida 20 daqiqa davom etadigan daqiqada 15-20 daqiqa (3-4 m / s) tezlikda yurish.
Sizga nima kerak bo'ladi:
- Yuradigan poyafzal va paypoqlar: Siz oyoqlaringizni himoya qilishingiz va shishani yoki yaralarning rivojlanishini oldini olishingiz kerak. Sizning hududingizda eng yaxshi poyabzal do'koni bo'yicha tekis va moslashuvchan sport poyafzallari uchun moslashtiring. Paxta paypoq va naychali paypoqlardan qochish va terlashni poliester tolasi ishlab chiqarilgan atletik paypoq yoki diabetik paypoqlarni tanlang.
- Yuradigan kiyim: Siz yaxshi erkin harakatlanishingizga to'g'ri keladi va siz jarohatga olib kelishi mumkin bo'lgan chafingni oldini olishingiz kerak. Fitnes ko'ylaklari va fitness shimlar, issiq shim va yoga shim kiyin. Paxta teridan tikilgan paxta matolari afzaldir.
- Qayerdan yurish mumkin : Siz yurish mashqingiz uchun treadmilldan foydalanishingiz mumkin. Agar siz tashqarida sayr qilishni afzal ko'rsangiz, ko'chalarda kesish uchun bir necha marta uzilib yurishingiz mumkin bo'lgan yurish yo'lini qidirishingiz kerak. Yaqin atrofdagi maktabda yo'lni tanlash - bu variant, yoki yashil yo'lni yoki yurish aylanishi bilan parkni qidirish. Ko'proq: 14 Muvaffaqiyatli yurish yo'llariga e'tibor bering
Yurish mashqlari
- Tayyorgarlik uchun tayyorgarlik : tanangizni tayyorlash uchun bir necha harakat bilan yurishga tayyorgarlik ko'ring. Turmoq. Elkalaringizni va bo'yni bir nechta shinalar va elkama-elka bilan bo'shating. Oyoq va kalçalarınızı bir necha soniya davomida joyida olib boring. Agar siz butunlay chimchilashni xohlasangiz, "Walking Warm Up Stretches" dasturidan foydalaning
- Sizning o'rnatingizni o'rnating: Kutish tezligi juda tez sur'atda yurish uchun juda muhimdir. To'g'ri yuradigan pozitsiyaga kirish uchun bir oz vaqt ajrating. To'satdan turing, ko'zingizni olding va jag'iga yerga parallel. Oshqozingni tortib, sizning orqa qismida bir-biringizning bo'yiningizni bir oz oldinga surib, o'zingizning asosiy muskullaringizni torting. Endi boshingizni tepaga yopishgan va erga tekis tekislik bilan tikilgan bo'lib, boshingizni tepaga ko'tarib, yuqoriga ko'taring. Eshiklaringizni boshqa ikki qo'lqop bilan rahatlang. Qo'lingni egallang. Endi yurishga tayyormiz. Ko'proq: yurish-turish
- 3 daqiqada 5 daqiqada oson pog'onada yurish: yurishingizning boshlanishini mushaklaringizga qon quyilishi va yuradigan joyingizni yaxshilash uchun foydalanishingiz mumkin. Osonlik bilan, nafas olishdan qat'i nazar, siz nutq so'zlashingiz yoki to'liq suhbatni davom ettirishingiz mumkin.
- 20-25 daqiqagacha tezlikni tezlashtirish: Hozirgi vaqtda eng yaxshi sog'likka ega bo'lgan mo''tadil mashqlar intensivligiga erishish uchun tezda yurish tezligiga o'tishni xohlaysiz. Bosib olishga yordam berish uchun sizning qadamlaringiz bilan muvofiqlashtirishda qo'llarni tezroq olib boring. Tezroq yurish tezligi sizning og'irroq nafas olishingiz mumkin, ammo siz hali ham jumlalarda gapirishingiz mumkin. Siz maksimal yurak urish tezligining 50% dan 70% gacha maqsad qilmoqchisiz. Sizning yoshingiz uchun to'g'ri oraliqni topish uchun bizning yurak urug'i zonasi kalkulyatoridan foydalaning. Muvaffaqiyatli zichlik hududida ekanligingizni ko'rish uchun mashqlar pulsini oling.
- 1-dan 3 minutgacha sovutish: tez yurish bilan yurishingizni yakunlang. Uzoq muddatli amaliyot bilan tugatish mumkin.
Mashg'ulotlar etarli emasmi?
Agar yurak tezligini mo''tadil zo'ravonlik zonasiga olib chiqishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tezlikni oshirish uchun tezroq yurish uchun maslahatlardan foydalaning. Bundan tashqari, yurish tezligini oshirish yoki tennis va narvonlarini ochiq mashq bajarish uchun marshrutni ishlatib, yurak tezligini oshirishingiz mumkin. Fitnes poligonlari yoki Nordic Walking-dan foydalanib, yurak tezligini sekinroq oshirish mumkin.
Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarni davolash uchun kuniga 10 000 ta qadam
Kuniga 10 000 ta qadamni - taxminan 90 daqiqani yoki 5 milni tashkil etgan yurak - eng katta foyda ko'rdi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarning soni insulin terapiyasini 25 foizga kamaytirdi, insulin bilan davolash esa kuniga o'rtacha 11 ta dozani kamaytirdi. Ular gemoglobulin A1C darajasida 1,1 foiz darajada yaxshilangan, xolesterin, triglitseridlar, qon bosimi va yurak xastaligi xavfini kamaytirgan. Ular yiliga 1200 dollardan ziyod tibbiy xarajatlarni kamaytirishdi.
Qadamlarni sanash uchun pedometrni tanlash va ishlatish: qaysi pedometr yaxshi? Turli xil turlari haqida bilib oling va har bir tur uchun eng yaxshi tanlovlarni ko'ring.
Kreslo ustida turing - kasal bo'lib oling va pulni yeching
Yo'lga chiqmaganlar sog'liqni saqlash xarajatlarini ikki yillik o'qish davrida 500 dollardan oshib ketganini ko'rdilar. Xolesterin, triglitseridlar va qon bosimi kabi insulinning ishlatilishi oshdi. Ayniqsa, qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun yurish va mashq qilishda katta xarajat bor.
Ko'proq: o'tirishning salomatlik xavfi
Birinchi qadamni olish juda kech emas
Mashq qilish va yurish ham II turdagi diabetning rivojlanish xavfini kamaytirishga ko'rsatildi. Qandli diabetmi yoki yo'qmi, yurish yoki mashqlar dasturini boshlash uchun hech qachon kechikmaydi yoki kech qolmaydi.
- Tez boshlash 30 kunlik yurish rejasi: Ushbu 30 kunlik rejangiz sizni noldan 30 daqiqagacha yurish kunini boshlaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va faqat 10 yoki 15 daqiqa piyoda yurishingiz mumkin. Oxir oqibat siz diabet bilan kurashish uchun 30 daqiqalik yurish mashqlarini o'tkazasiz.
- Diabet bilan shug'ullanish uchun 10 ta maslahat: Siz oyoqlaringizni parvarish qilishingiz va to'g'ri poyafzal kiyishingiz hamda energiya atirlarini boshqarishingiz kerak bo'ladi. Bu erda qandli diabet bilan og'rigan odamlarga maslahatlar beriladi.
- Og'irlikni nazorat qilish uchun qanday yurish mumkin: diabet kasalligi uchun ortiqcha vaznni yo'qotish tavsiya etiladi. Sizning vazn yo'qotish rejangizda qanday qilib yurish mumkin. Kuygan kuygan kaloriya va parhezli yurish va dietani kilo berishning muhimligini biling.
- Treadmill Vazni Yo'qotish Yurish rejasi: Yugurish yo'lakchasini kaloriya yonayotgan mashinaga aylantiring. Turli xil tadbirlar uchun ushbu mashqlardan foydalaning, hafta davomida tanangizni turli yo'llar bilan tortib oling. Siz vaznni yo'qotish uchun fitnesni qurasiz va yog 'yoqing.
Manbalar:
Chiara Di Loreto, MD, Karmine Fanelli, MD, et.al. "Diabetik bemorlaringizni olib boring: turli xil miqdordagi jismoniy faollikning 2-toifa diabetga uzoq muddatli ta'siri", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM va boshq. MAXSUS ALOQALAR: Umumiy ahvol to'g'risidagi bayonot. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . Dekabr 2010 - Jild 42 - Raqam 12 - 2282-2303-sonli doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c