Go'shtsiz diyetli xun rejasi uchun retseptlar
Agar vegetarian sifatida sizning dietangizda bir nechta oziqa moddalariga, shu jumladan protein, kaltsiy, B12 vitaminlari, omega-3 yog 'kislotalari va temir moddalariga e'tibor berish muhim ahamiyatga ega. B12 vitamini bilan bir qatorda, bu oziq moddalarni ko'p miqdorda o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini olish mumkin emas. Biroq, bu oziq-ovqat har doim ham yuqori fikrga ega bo'lmasligi mumkin va o'simlik manbalaridan temir manbalari, ayniqsa, ogohlantirish bilan ta'minlanadi.
Temir bo'lmasa, boshqa alomatlar orasida charchoq, zaiflik va sovuqlikni his etasiz. Oddiy qon tekshiruvi - hech qanday murakkab narsa emas - temir tanqisligi kamqonligi bo'lsa, tasdiqlashingiz mumkin. Shu nuqtada shifokor dietangiz va qo'shimcha kabi qo'shimcha temir tavsiya qilishi mumkin.
Heme vs. Non-Heme Iron
Qabul qilish oson, ammo siz dietangiz bilan qaerdan boshlaysiz? Birinchidan, temirning ikki turi mavjudligini bilish kerak: gem va non-heme. Heme temir, asosan, hayvonot manbalaridan keladi - qizil go'sht va dengiz mahsulotlari, masalan. Ushbu turdagi organizmingiz osonlikcha hazm qilinadi.
Non-heme temir birinchi navbatda o'simlik manbalaridan - dukkakli o'simliklardan, ismaloq kabi bargli ko'katlardan, boyitilgan don va donalardan, tofu, yong'oq va urug'lardan, quritilgan mevalardan va qushqo'nmas va brokkoli kabi sabzavotlar ko'p. Agar vejetaryen sifatida, bu siz ko'proq olish haqida o'ylash kerak bo'lgan ovqatlar. Yaxshiyamki, ularning barchasi osonlik bilan uchraydi va temirdan tashqari ta'sirchan oziqlanish statistikasini taklif etadi.
Oziqlantiruvchi ta'sirlar
Bu erda ogohlantirish kelmoqda: garmon bo'lmagan temir olish oson bo'lsa-da, tanani temir kabi oson hazm qilmaydi. Bu vitamin C mevalaridagi mevali mevalar sitrus va sitrus mevali sharbatlari, qulupnay kabi mevalar va qo'ng'iroq qalampir kabi sabzavotlarni juftlashtirish orqali tanangizga yordam berishi mumkin. Ular sizning tanangizni ko'proq temirni olishiga va sizning darajangizni normal holatga qaytarishiga yordam beradi.
Ehtimol siz kaltsiyning temirning emirilishini kamaytirayotganini eshitgansiz. Non-heme temiriga nisbatan, tadqiqot aralashtiriladi, ammo o'zaro ta'sirlar doza qaram bo'lishi mumkin. Boshqacha aytganda, kaltsiy juda ko'p miqdordagi iste'mol qilinadigan non-gemning emilishini kamaytirishi mumkin.
Ismaloq kabi ba'zi temirga boy mahsulotlar kaltsiyda ham yuqori, ammo kaltsiy miqdorini olmaguncha odatda emilimga ta'sir qilmaydi. Bundan tashqari, odatda g'arbiy dietasi bu vitamin C kabi kuchaytirgichlarda yuqori bo'lib, bu ta'sirlarni muvozanatlashtirishi mumkin. Diyetisyen siz qancha kaltsiy miqdori borligini aniqlashga yordam beradi va hayvon bo'lmagan manbalardan etarli miqdorda kaltsiy olsangiz.
Juda ko'p temir kerakmi?
Bu sizning yoshingizga bog'liq.
- 19 yosh va undan katta yoshdagi sog'lom erkak sutkada kuniga 8 mg kerak.
- 19-50 yoshli ayollar 18mgga muhtoj.
- Ayollarning ehtiyoji 51 yildan keyin 8mgga kamayadi.
- Homilador ayollar ko'proq temirga muhtoj - taxminan 27 mg.
- Emizikli ayollarga kamroq temir kerak - taxminan 9 mg.
Ushbu tavsiya etilgan kundalik xaridlar o'rtacha sog'lom kattalar uchun ekanligini unutmang. Muayyan ehtiyojlaringiz o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, quyida hisoblangan temir foizlari kuniga 18mg temirning tavsiya etilgan iste'mol qilinishiga asoslanadi. Misol uchun, har bir xizmat uchun 6mg temir bilan taom 18 tavsiya etilgan milligrammdan 6 yoki kunlik jami miqdorning 34 foizini taklif qiladi. Siz hamma narsani so'ramasligingiz mumkin, lekin quyidagi retseptlar va juftliklar yaxshi boshlanishdir.
Nonushta
Klassik nonushta ovqatlari - boyitilgan donlar, boyitilgan non, jo'xori va tuxum, masalan, temir o'z ichiga oladi. Pushti idishlar, pizzalar, takos va boshqa narsalarni yaratish uchun bargli ko'katlar, loviya va sabzavotlar kabi boshqa temir vajetaryen moddalar bilan ularni juftlang.
Bu retseptlar bilan kuningizni kuchli boshlaysiz. Xizmat qilish uchun ular kunlik temirning kamida 20 foizini ta'minlaydilar (bu kamida 4 mg yoki undan ko'p). Bir nechta boshqa ovqatlanadigan narsalar ham ro'yxatga olingan.
Har bir taomni temirni sovib olishga yordam beradigan C vitaminli boy shirin ta'mi bilan to'ldiring. Bir stakan to'q sariq yoki pomidor sharbati, dilimlenmiş apelsin yoki greyfurtning yarmi, yoki bir stakan qulupnay, qovun, ananas yoki kivi aqlli tanlovdir.
Charred White Bean nonushta pizza
Ushbu pizza tarkibidagi ko'plab tarkibiy qismlar temirning bir qismini tashkil qiladi - oq fasol, bug'doy pitosi, marinara va ismaloq orasida oltmish kilogramm (34 foiz) bo'lasiz.
393 kaloriya uchun 23 g protein, 58 g karbongidrat, 12 g tolasi (47 foiz) va 16 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'prog'ini olasiz.
Pishgan tuxum va pomidor bilan qal'a va kartoshka aralashmasi
Qal'aning va kartoshka, bu idishdagi temirning aksariyat qismiga yorituvchi qo'shimchalar. Kundalik maqsadlarning 27 foizi (taxminan 5mg) ni ta'minlaydi.
417 kaloriya uchun 18 g protein, 55 g karbongidrat, 8 g tolasi (34 foiz) va 17 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'prog'ini olasiz. Bu erda sizning tavsiya etilgan S vitamini miqdori deyarli uch barobar, temirni yanada samarali qabul qilishingizga yordam beradi.
Savory Spinach va Feta yulaf ezib
Bu erda, semiz ezib, ismaloq va yumurtalar birlashtirilib, siz temir maqsadingizning 23 foizini (taxminan 4 mg) taklif qiladi.
309 kaloriya uchun siz 19 g protein, 34 g karbongidrat, 5 g tolasi (20 foiz) va 14 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'prog'ini olasiz.
Qovurilgan ildiz Veggie nonushta Tacos
Bir stakan konserva qora loviya odatda temir maqsadingizning 27 foizini (taxminan 5 mg) ta'minlaydi. Ushbu retseptda ular jami 22 foizga (4 mg) yordam beradi.
Yana nima qilasiz? 300 kaloriya ostida, 10 g protein, 48 g karbongidrat, 12 g tolasi (47 foiz) va 8 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'proq foydalaning.
Tushlik va kechki ovqat
Dazmolga kun bo'yi dazmollangan shoxchalar, dukkaklilar va ismaloq kabi qoramolli bargli sabzavotlarni qaratib davom eting. Ular oziq-ovqat mahsulotlarining ajoyib ta'siriga ega bo'lib, ular sizning dietangizga qo'shimcha temir qo'shmoqchi bo'lasizmi yoki yo'qmi deb qarashlari kerak.
Ushbu taomlardan har biri kundalik temirning kamida 20 foizini ta'minlaydi. 11tadan etti-da, kuniga tavsiya etilgan S vitamini miqdorining 20 foizidan ko'prog'ini ta'minlab, temirni yanada samarali qabul qilishingizga yordam beradi.
Bundan tashqari, ushbu taomni kam kaloriyali vitamin C ichidagi ichimliklar bilan juftlashtirishingiz mumkin:
- Qulupnay faslag'ani Sparkler: har bir xizmat uchun 38 foiz C vitamini
- Tetiklantiruvchi va shirin Gilos Ginger Fizz: 24 ta C vitamini xizmat ko'rsatadi
- Suvdagi qulupnay yashil choyi muz kubbalari: xizmat ko'rsatishda 22 foiz vitamin C
Black Bean Arugula Tostadas
Dukkaklilar bilan deyarli har qanday tovoq temirning balandligiga ishonch hosil qiladi. Bu erda salsa jami 26 foiz temirga (6 mg) qo'shimcha ravishda qo'shiladi.
Shu bilan birga siz 461 ta ozuqa-qalin kaloriya-19g protein, 70 g karbongidrat, 21 g tolasi (84 foiz) va 11 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ortig'ini olasiz. S vitamini miqdori 20 foizdan ko'p bo'lmasa-da, u 18 ga yaqin.
Qal'aning Vegan Qizil Curry Yasmiq sho'rva
Dukkaklilar yana bir bor retseptning yulduzi. Bu idishdagi yasmiq shirinlik bilan temirning 30 foizini tashkil qiladi (taxminan 5 mg). Qal'aning tarkibiga temirning bir qismini ham qo'shib, pomidor bilan birga S vitamini ham katta miqdorda hissa qo'shadi.
232 kaloriya uchun siz 12 g protein, 32 g murakkab karbonhidrat, 10 g tolasi (40 foiz) va 12 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'prog'ini iste'mol qilasiz, shu jumladan C vitaminining 52 foizi.
Qal'aning va yasmiq shirin kartoshka to'ldirilgan
Yuqoridagi idishdan olingan bir xil yulduz moddalari 29 foiz temir (taxminan 5 mg) bo'lgan mutlaqo boshqa idishga aylantiriladi.
237 kaloriya uchun 13 g protein, 42 g karbongidrat, 10 g tolasi (40 foiz) va 13 ta turli xil vitaminlar va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ortig'ini, jumladan C vitaminining 136 foizini olasiz!
Quinoa bilan sariq dal
Bu idish uchun no'xat yoki yasmiqni tanlasangiz, siz biroz temirga ega bo'lasiz. Quinoa bilan bir qatorda, sonlar har bir xizmat uchun taxminan 25% temir (5mg).
Ushbu taom 330 kaloriya, 18 g protein, 59 g karbongidrat, 16 g tolasi (64 foiz) va 8 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'pini tashkil etadi.
Bahor Sabzavli Quinoa Salatasi
Bir piyola qushqo'nmas temirning ajablanarli darajada yuqori - bu kunlik maqsadingizning 16 foizini ta'minlaydi. Siz bu taom uchun no'xat va quinoa bilan juftlashganda, siz kunlik maqsadingiz (4mg) 25 foizini topasiz.
Xizmatda 265 kaloriya 10 g protein, 37 g karbongidrat, 8 g tolasi (32 foiz) va 9 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'p.
Limon Rikotta bilan bahorda pishirilgan makaron
Asparagus - bu taomning yulduzi emas, lekin bu temirga boy sabzavot bug'doy pennasi va qal'asi orasida yashirinadi. Uchta oziq-ovqat bilan birga sutkalik temir maqsadingizning 25 foizida (5 mg).
19g protein, 44 g karbongidrat, 6 g tolasi (24 foiz) va 13 xil vitaminlar va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ortig'i bilan xizmat ko'rsatadigan 344 kaloriya. S vitamini kundalik maqsadingizning 95 foizini tashkil qiladi.
O'rta er dengizi quinolari peppers
Bell biberlari odatda temirga boy mol yoki tovuq bilan to'ldiriladi. Bu vegetarian versiya go'shtni yo'qotadi, ammo temirni yo'qotmaydi. Quinoa va nohutlar sizning maqsadingizning 25 foizini (4 mg) ko'payishiga yordam beradi.
Bu erda 346 kaloriya, 13 g protein, 51 g karbongidrat, 11 g tolasi (44 foiz) va 12 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'prog'i bor. Qo'ng'iroq qalampirlari va pomidor sizning maqsadingiz ko'p miqdorda C-220 vitamini bilan to'ldiriladi!
Qovurilgan qushqo'nmasni bellashgan peppers va kasseynlar bilan aralashtiring
Yigirma ikki foiz temir (4mg) faqat lazzatlangan arpa va yong'oqlardan iborat taom uchun ajoyib taassurot qoldiradi. Asparagus va kakunlar, ko'p miqdorda ozuqa moddalarini taklif etadilar.
9g protein, 25g karbongidrat, 4g tolasi (16 foiz) va 9 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ortig'i bilan faqat 302 kaloriya uchun bu ovqatdan rohatlaning. Sizning tavsiya etilgan qiymatingizning 107 foizida vitamin C-boy sabzavotlarning stakanlari turlicha.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Ushbu salatani englar va kuniga 21% temir (4mg) qo'shing. Hamma loviya singari, no'xatlar ham bu ozuqa moddalarining boy manbasi.
Salat butun ovqatni taklif qiladi. U 383 kaloriya, 14 gramm protein, 32g karbongidrat, 9g tolasi (36 foiz) va 11 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ortig'i bor.
Qora Susam Tofu yozgi yomg'ir suvi daldırma sosu bilan
Tofu vajetaryen taomlaridagi umumiy go'shtni almashtirish. Soydan tayyorlangan, u tarkibida oqsil mavjud. Ushbu yozgi rulolar 21 foiz temirga (taxminan 4 mg) ega. Eman yog'i ham bir oz hissa qo'shadi.
Xizmatda 410 kaloriya, 20 g oqsil, 39 g karbongidrat va 5 g tolasi (20 foiz) mavjud. O'n ikki xil vitamin va minerallar ular uchun maqsadingizning 20 foizidan ko'pini tashkil qiladi.
Atıştırmalıklar
Har qanday maqsadni kichikroq, ko'proq boshqariladigan qismlarga ajratish - bunga erishishning eng yaxshi usuli. Ozuqa moddalarining maqsadlariga erishish haqida gap ketganda, bu har bir ovqatda, shu jumladan aperitiflardan oz miqdorda ozuqa olishni anglatadi.
Quruq meva kabi quruq o'rik, qovoq va bodom kabi yong'oqlar, qovoq yoki kungaboqar kabi urug'lar, boyitilgan hububot yoki hummus yoki tahin ichiga botgan kichik salat yoki xom Brokkoli. Bular bir oz temir o'z ichiga olgan snackable ovqatlar. Temirning mavjudligini oshirish uchun ularni bir necha tilim tsitrus yoki bir hovuch qulupnay bilan juftlang.
Bundan tashqari, ushbu ovqatlarning bir nechasini birlashtiruvchi mix turini tayyorlashingiz mumkin.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Retsept oddiy. Boyitilgan donni tarkibida temirga boy yong'oq, kakao va bodom, bir oz shirinlik va barmoqli oziq-ovqat mahsulotlariga qarshi yallig'lanishga qarshi ziravorlar bilan ishlaydigan har bir temirning miqdori (taxminan 4mg)
Aperatif sifatida, kaloriyalarda biroz balandroq, har bir xizmat uchun 226 gacha. Biroq, biroz oqsil va tolalar beradi: 5g va 3g.
Shirin
Agar kun davomida temirni iste'mol qilsangiz, shirin bo'lmaydi. Temir bilan boy desert sizning kunlik miqdoriga hissa qo'shadi.
Fıstık yog'i kubogi Chia Puding
Chia urug'lari atrofida hayratlanarli. Ular tolaga katta manba bo'lib, oqsil, yurak-sog'lom omega-3 va temir moddasi bor. Eman yog'i bilan birgalikda ular 22 foizga (taxminan 4 mg) temir hosil qiladi.
Ushbu taomning umumiy oziqlanish profili ham ta'sirli. U 415 kaloriya, 20 g oqsil, 40 g karbongidrat, 17 g tolasi (68%) va 11 xil vitamin va minerallar uchun maqsadingizning 20 foizidan ortiqroqdir.
Bir so'zdan
Agar siz vitamin C singdiruvchi vositalar bilan oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni tanlab olsangiz va vegetarian parhezga etarlicha temir olishingiz mumkin bo'lsa, bu yerda keltirilgan nonushta, peshin ovqatlarni, kechki ovqatlarni, atirlar va shirinliklarni aralashtiramiz. ta'mi.
Agar sizning qon sinovingiz natijalari hali pastroq temirni ko'rsatsa yoki o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilmasangiz, dietit bilan ishlashga harakat qiling. Sizning maxsus vaziyatingizga mos keladigan yechimlarni taklif qilishi va sizning darajalaringizni muvozanatlashi uchun temir qo'shimchalarini tavsiya qilishi mumkin. Ular taymerdan foydalanishadi va xayr-eh, juda qimmat emaslar.
> Manbalar:
Gaitan DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. kaltsiyning ichak kabi epitelial hujayralardagi (Caco-2 xujayralari) non-heme temir qabul qilish, oqim va transportga ta'siri. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
Sutdan yoki kaltsiydan mustahkamlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan sutdan yoki kalsiyli kaltsiydan olingan kalsiy 4-d davrida iste'mol qilinadigan butun dietadan olinmagan temirni emirilishiga to'sqinlik qilmaydi. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Temir ma'lumot shakli. 2016.
> Tompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kaltsiyning non-heme temir assimilyatsiyasiga to'siqsiz ta'siri, enterokitlarning apikal membranasida DMT-1ning translokatsiyasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
Rizos-Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Kaltsiyning bir oylik qo'shilishi temir bioavailabilityga ta'sir qilmaydi: randomize nazorat ostida bo'lgan sinov. Oziqlanish. 2014; 30 (1): 44-8.