Ko'pchiligimiz tashqarida bo'lganimizda quyosh nuridan foydalanishni bilamiz. Axir, quyosh kremi teri saratoni xavfini kamaytiradi. Biroq, quyosh nurlaridan doimo foydalanish tashqi ko'rinishda D vitamini ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi. D vitamini iste'mol qiladigan taomlar tarkibida bo'lsa-da, dunyo bo'ylab qariyb bir milliard odam vitamin D eksik.
Suyak sog'lig'idan tashqari, D vitaminining etarli darajalari diabet, ko'p miqdordagi skleroz va saraton kabi turli xil kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.
Tadqiqot shuni ko'rsatmoqdaki, quyosh quyoshining quyosh nurlari quyosh nurlari quyosh nur sochib turadigan tanada haftasiga bir necha daqiqadan ko'proq vaqt sarflaydi.
Quyoshdan foydalanishni va etarli darajada quyosh ta'sirini muvozanatlash
Quyosh nuridan olingan UV radiatsiyasi har yili Qo'shma Shtatlarda yuzaga kelgan 1,5 million teri saratoni bilan bog'liq ko'pchilik holatlar to'g'ridan-to'g'ri javobgar bo'lgan saraton keltirib chiqaruvchi vosita hisoblanadi (ya'ni kanserogen). Bundan tashqari, ultrabinafsha radiatsiya ham har yili sodir bo'lgan metastatik melanoma tufayli 8000 ta o'limning asosiy ishtirokchisi hisoblanadi. Metastatik melanoma teri saratonining eng yomon turi hisoblanadi.
Teri saratoniga olib kelishi bilan birga, umr bo'yi quyosh nurida ultrabinafsha nurlanishi teri shikastlanishiga, kosmetik o'zgarishlar va quruqlikka olib kelishi mumkin.
Siz tashqarida bo'lgan vaqtingizning ko'pi quyosh niqobini qalin qatlami ustida kamida 15 marta ko'p miqdorda ko'paytirishingiz kerak. Quyoshdan himoyalanadigan tanangizni quyoshga, jumladan, yuzingizga, qo'llaringizga va oyoqlarga ta'sir qilish uchun qo'llang. .
Shuningdek, do'stingiz orqangizni yopib qo'yishni unutmang.
Agar bulutli yoki sovuq bo'lsa ham, quyosh kiygizishingiz kerak. Quyosh nurlari ultrabinafsha nurlanishini aks ettiradi, sindirib chiqaradi yoki sizni zararli ta'siridan himoyalaydi. Muddati tugagan quyoshdan saqlanishdan qoching.
Zarur bo'lganda, quyosh nurini qayta ishlatishingiz kerak.
Misol uchun, suzish, terlash yoki sochiqni tashlashdan keyin quyosh krefini qayta kiriting. Quyoshdan tashqari, quyosh nuridan keyin ikki soat yoki undan ortiq vaqt davomida quyosh nurini saqlab turishingiz kerak.
NIH ma'lumotlariga ko'ra, quyosh niqobini quyosh kiygizishni 15-sonli SPF bilan tashqi ko'rinishdagi ko'pchilik uchun ishlatish yaxshi bo'lsa-da:
Ba'zi D vitamini tadqiqotchilari, masalan, haftasiga kamida ikki marta yuz, qo'llar, oyoqlar yoki orqaga quyilmaguncha, 10-30 minutgacha quyosh nurlanishining taxminan 5-30 daqiqasi ta'sir etishi odatda etarli vitamin D sintezi va 2% -6% UVB radiatsiyasidan chiqaradigan tijorat yaltiroq to'shaklardan mo'tadil foydalanish ham samarali. Cheklangan quyoshli shaxslar o'z dietasida D vitaminining yaxshi manbalarini o'z ichiga olishi yoki tavsiya etilgan ichimliklarni qabul qilish darajasiga erishish uchun qo'shimcha olishlari kerak.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, haftada bir necha marta quyoshda kiyim-kechak yoki quyoshdan himoyalanishsiz qisqa yurish uchun chiqish mumkin. Iltimos, quyosh nurlari quyosh nurlari quyosh nurining haroratiga ta'sir qilishini istamasangiz, quyosh pardasi o'z ishini juda yaxshi bajaradigan D vitamini qabul qilinmagani uchun uni o'zingizga quyosh botishi kerak emas.
D vitamini
D vitamini vitaminlarga qaraganda ko'proq gormonga o'xshaydi; vitamin D retseptorlari tanadagi deyarli har bir hujayradan topiladi.
Tanada D vitamini quyidagi rollarni o'z ichiga oladi:
- Suyak metabolizmi
- immun funktsiyasi
- yallig'lanishning kamayishi
- hujayra o'sishi
- asab va mushak vazifalari
Shuni ham ta'kidlash kerakki, D vitamini ichakdagi kaltsiyning emishi bilan yordam beradi va qonda kaltsiy va fosfatning suyak mineralizatsiyasini, suyaklarning o'sishini va suyakni qayta tuzishni vositachilash uchun etarli konsentratsiyasini saqlaydi.
Tanada D vitamini terisi, terisi quyosh nurida ultrabinafsha B (UV-B) radiatsiyasiga ta'sir qilganda terida ishlab chiqariladi. Keyinchalik u metabolizatsiya qilingan jigarga ko'chiriladi. Inson vitaminini etkazib berishning 90 foizdan ko'prog'i quyosh nuridan keladi.
Aksariyat odamlar, D vitamini, eng kamida, quyosh nuridan olishadi. Qonda D vitamini kontsentratsiyasi potensial etishmasligining eng yaxshi ko'rsatkichidir.
O'tgan 20 yil davomida amerikalik erkaklarning amerikalik erkaklari orasida D vitamini darajasi birmuncha qisqardi. Erkaklarda bu pasayish ehtimol tana vaznining ortishi, quyoshdan himoyalanishning ko'payishi va sut iste'molining kamayishi bilan bog'liq.
D vitamini, tabiiy ravishda, quyidagilarni o'z ichiga olgan iste'mol qilayotgan bir nechta ovqatlarda mavjud:
- tuxum sarig'i
- yog 'baliqlari (masalan, losos, tonna, sardalya, alabalık va pastırma)
- jigar yog'i
- tana go'shti
- portabella qo'ziqorinlari
D vitamini quyidagi ko'plab (ko'paytiriladigan) ovqatlarga qo'shiladi:
- sut
- pishloq
- donlar
- chaqaloq formulasi
- apelsin sharbati
Diyetik D vitamini avval engil ichakda so'riladi, keyinchalik buyrakka aylanish jarayoniga kirishdan oldin jigar va buyraklar tomonidan metabollanadi.
Vitamin D etishmasligi
D vitamini etishmovchiligining keng tarqalgan sabablari quyosh nuriga ta'sir etmaslik, ichkilikbozlik etishmasligi va emlov bilan bog'liq muammolarni o'z ichiga oladi. D vitamini yog 'eriydi, chunki yallig'lanishning yallig'lanishli ichak kasalligi va oshqozon yo'llari kabi yog' qabul qilishiga to'sqinlik qiluvchi odamlar etishmovchilik uchun katta xavf-xatarga ega.
Terining qabul qiladigan UV-B radiatsiya ta'sirining miqdori quyidagilarni o'z ichiga olgan turli omillarga bog'liq:
- mavsum
- kunduzi soat
- kenglik
- yoshi
- teri pigmentatsiyasi
- kiyim-kechak
- quyosh nurlaridan foydalanish
Nyu-England, Midwest va Tinch okean shimoli-g'arbiy qismida yashovchi odamlar qish oylarida D vitamini ishlab chiqarish uchun etarli UV-B olmaydilar. Bundan tashqari, 15 yoki undan ko'p quyoshdan himoyalanish omili (SPF) bilan quyosh krefining to'g'ri qo'llanilishi terining vitamin D sintezining 99 foizini oldini oladi. Darhaqiqat, 8 yoki undan ortiq SPFni teriga quyosh kremi vitamin D sintezini bloklaydi. Bundan tashqari, parda, hijob va boshqa himoya kiyimlar UV-B radiatsiya ta'siriga va teridagi D vitamini ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi.
Bulutli qoplama UV-B radiatsiyasining ta'sirini 50 foizga kamaytiradi va soyaning ta'siri, shu jumladan, ifloslanishning ta'siri 60 foizga kamayadi. UV-B nurlari shisha orqali o'tmaydi; shuning uchun quyoshdagi binolarda o'tirish D vitamini ishlab chiqarishga olib kelmaydi.
Kattalardagi vitamin D etishmasligi og'riq va mushaklarning kuchsizligi sifatida namoyon bo'ladi. Kestirib, qovurg'alar, tizzalar, oyoqlar va tos bo'shlig'idagi og'riq etishmovchilikka xos. Muskulning zaifligi oyoq-qo'llarga va orqaga ta'sir qiladi va fibromialgiya yoki depressiya bilan aralashishi mumkin.
Etarli miqdordagi D vitamini bo'lmasa, suyaklar kırılgan, ingichka va noto'g'ri tuzilishi mumkin. Vitamin D etishmasligi bolalarda raxit va kattalarda osteomalaziyaga olib keladi. Keksa odamlarda kaltsiy bilan birga D vitamini osteoporozdan himoya qiladi.
Ko'p miqdorda D vitamini kasalliksiz kasallikning xavfini cheklab qo'yishi mumkinligi haqida ba'zi bahslar mavjud. Tadqiqotchilar hozirgi vaqtda vitamin D ning otoimmun kasalliklarda, yurak kasalliklarida, nafas olish kasalligida, saraton kasalligida, infektsiyalarda va singanalarda rolini o'rganishmoqda.
1 va 70 yoshgacha bo'lgan barcha insonlar uchun D vitamini tanqisligi 600 IU (15 mkg) dir. 70 yoshdan katta odamlar 800 IU (20 mkg) ni talab qiladi.
Vitamin D takviyeleri
D vitamini etishmasligi uchun xavfli odamlar o'zlarining birinchi parvarish shifokorlari tomonidan tekshirilishi kerak. Xavfli shaxslar orasida keksa odamlar, cheklangan quyoshga ega bo'lganlar, qorong'i teriga ega bo'lganlar va ayrim kasalliklarga chalinganlar (masalan, Crohn kasalligi, çölyak kasalligi va buyrak kasalligi) kiradi.
Kuchsiz himoya qilinadigan quyosh ta'siriga qo'shimcha ravishda, D vitamini etishmasligi bo'lgan odamlar qo'shimcha takrorlashlari mumkin. D vitamini suyak salomatligini mustahkamlash uchun kaltsiy bilan birga berish kerak. Qo'shimchalar tarkibida vitamin D: vitamin D3 va D2 vitaminini ikki marta ajratish mumkin. Vitamin D3 vitamin D2 ga nisbatan foydali bo'lishi mumkin. Ayniqsa oziq-ovqat dozalarida vitamin D2 va vitamin D3 teng darajada foydali bo'lishi mumkin, ammo yuqori dozalarda vitamin D2 kamroq kuchga ega. Va D vitamini qo'shimchalarini olgan odamlar yuqori dozalarda (masalan, kuniga 6000 IU).
Bir so'zdan
Ko'pincha, siz tashqarida bo'lganingizda, siz 15 yoki undan katta SPF bilan himoya kiyim va quyosh kiygizmaslik kerak. Quyoshning ultrabinafsha nurlanishidan himoya qilish sizning teri saratoni xavfini kamaytiradi. 5 va 30 minut o'rtasida haftada ikki marta, quyosh kiyimi yoki himoya kiyim-kechaksiz, quyoshning shimoliy kengliklarida bahor, yoz va kuz oylarida foydalanganda yaxshi taassurot qoldirishi mumkin. Quyosh botishi shart emas, qisqa yurish qiladi. Ba'zi quyoshdan foydalanish tanangizga kerakli D vitamini etishiga yordam beradi.
> Manbalar
> Pearce, SHS, va Cheetham, TD. BMJ. 2010 yil; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM va Shubrook, JH. Vitamin D etishmasligi, uning salomatligi va kasallikdagi roli, va joriy ilova tavsiyalari. Amerika Osteopatik Jamiyati jurnali. 2017; 117 (5): 301-305.
> Quyosh nurlari. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
D vitamini: Sog'liqni saqlash mutaxassislari uchun ma'lumotnoma. NIH. www.nih.gov.