Ichak mikrobialasi sog'lig'ining aniq tashvishidan ko'ra ko'proq rol o'ynashi mumkin
Ko'pincha shishiradi, hazmsizlik, ko'ngil aynishi, kramplar va ichak harakatlari kabi muammolar paydo bo'lganda ovqat hazm qilish tizimiga (ichak) ishora qiladi. Ammo, bugungi kunda, oshqozon tizimi va uning ichida yashaydigan mikrobiyoma bu aniq tashvishlardan ko'proq ta'sir qiladi, deb tushunmoqdamiz.
Menga yaxshi ovqatlanish odatini taklif qilish va sog'lom ichak uchun strategiyalarni taklif qilish va taklif qilish orqali boshlaganimda, tashvish, tushkunlik, kayfiyat, miya tusini va charchoqni hal qilish uchun men uchun keladigan bemorlar ajablanadilar.
Sizning ichaklaringizning umumiy jismoniy sog'ligingizga ta'sir qilishi mumkinligini bilsangiz ham, ichak va miya ham bir-biriga bog'langanini eshitish hayratlanarli bo'lishi mumkin.
Gutning ko'p qismlari (va funktsiyalari)
Sizning ichakda oshqozon-ichak yo'lingiz (ilhomlantiruvchi) o'z ichiga oladi, bu sizning og'izingizdan anusga uzoq, burama tubimga qo'shilgan ichi bo'sh organlar qatori; u sizning jigaringizni, oshqozon osti bezi va o't pufagini ham o'z ichiga oladi. Og'zingizdan qizilo'ngach, oshqozon, kichik va katta ichak va anus paydo bo'lgandan keyin. Bu qismlarning hammasi trillionlab bakteriyalar (mikrobiota) bilan birgalikda ishlaydi, siz oziq-ovqat iste'mol qilish uchun tanangizning yoqilg'iga aylantirasiz va chiqindilarni yo'qotadi.
Sog'lom ichak va uning bakteriyalari sizni kasallikdan himoya qiladi, toksinlarni zararsizlantirishga va sizni kasallikka olib keladigan yomon bakteriyalarga qarshi kurashishga yordam beradi. Va ha, u ham miyangizga ta'sir qiladi.
Gut-Brain
Siz asabiylashgan paytda qoriningizda "kapalaklar" ni his qildingizmi, to'g'rimi? Sizning ichak bo'shlig'ingizning oddiy bir misoli bu ishda.
Sizning oshqozon tizimingizda yashirin bo'lib, sizning boshingizdagi miya bilan muloqot qiladigan millionlab nerv hujayralari mavjud. Ushbu nervlar bechora ichak sog'lig'i bo'lgan odamlarda hissiy o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin.
O'ylab ko'r. Masalan, siz o'zingizning GI traktidan iste'mol qilinadigan ko'plab qayta ishlangan va shakarli taomlarni bezovta qiladigan tarzda ovqatlaning.
Ushbu oziq-ovqatlar qon shakariga va eksitotoksinlar ishlab chiqarishga olib keladi - bu sizning ichak nerv hujayralari sizning miyaga signal berib, sizni jang yoki parvoz rejimiga qo'yadigan signalni yuboradigan signalga olib keladi. Natijada tashvish va stress bo'lishi mumkin.
O'zaro munosabatlarda, yuqori stressli ishni bajarishdan yoki tirbandlikda harakat qilishdan juda tashvishlanish his qilasiz. Bu holda sizning miya va tanangizni ichak bo'shlig'idagi nerv bilan muloqot qilib, oshqozon bezovtalanishiga, shishirishi va ich ketishiga olib kelishi mumkin bo'lgan adrenalin va kortizol kabi stress gormonlarini bo'shatishadi.
Balansni topish: ichak, tan, aql
Olimlar sizning ichak, miya va boshqa tanangiz o'rtasidagi bu munosabatlar juda ko'p hollarda chuqur bog'liqligini tushunishmoqda. Muhim saboq shundaki, tanangiz, miya va ichakning sog'lom va muvozanatli bo'lishiga yordam beradigan ko'plab qadamlar mavjud.
Oziq-ovqat sifatida tibbiyotdan foydalaning: Agar siz parhezni ikkala toifaga ajratsangiz, bu yallig'lanishga olib keladigan va uni yo'qotadigan narsalardir. Ayniqsa siz yuqori stress va ovqat hazm qilish bezovtalikini boshdan kechirsangiz, qizil go'sht, sut, glyuten, oqartirilgan shakar va uglevodlar, spirtli ichimliklar, qahva va boshqa qayta ishlangan oziq-ovqatlar kabi qattiq oziq-ovqat mahsulotlaridan ajralib ketasiz.
Bir hafta davom etadigan "detoks" odatda yaxshi boshlanishdir; unda siz ushbu taomlarni bir marotaba takrorlashni boshlashingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzata olasiz. Bu yallig'lanishli ovqatning o'rniga qo'ziqorinli guruch, quinoa, dukkakli sabzavotlar, sabzavotlar va ba'zi mevalar singari donlarni tavsiya etaman. Ichimlik suvi va choyga e'tibor bering.
Qo'shimcha qo'shimchalar haqida o'ylang: Sog'lom parhezni iste'mol qilsangiz ham, ovqat hazm qilish balansini yaxshilash va yaxshilashga yordam beradigan uchta qo'shimcha bor.
- Probiyotikalar : Probiyotikalar bo'yicha davom etayotgan munozaralar davom etsa-da, men ularni ovqat hazm qilishni tartibga solishda va ichak mikrobini yaxshilashda foydali deb bilaman. Har kuni ertalab yuqori sifatli probiotikni oling; kamida 50 milliard CFU (koloni hosil qiluvchi birliklar) bilan qo'shimcha tanlovni tanlang.
- Oshqozon fermenti : Bu qo'shimchalar ozgina zarrachalarga zararli moddalarni ajratib olish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashni va uni oziqlantirishni osonlashtiradi. Men sizning eng og'ir taomingiz bilan, ya'ni tushlik yoki kechki ovqat bilan bir yoki ikkita oshqozon fermenti qabul qilishni tavsiya etaman. Amilaza (kraxmalni kesadigan), lipaz (yog'ni buzadigan) va proteaz (oqsilni buzadigan) bilan oshqozon-ichak enzimini tanlang .
- Glutamin : Yomon dietani va stressni sızan bağırsağa olib kelishi mumkin - ichak astarining hujayralari orasidagi birikmeler gevşetildiğinde, xorijiy moddalar va toksinlarning butun tanaga ta'sir qilib, boshqa aylanishga oqib tushishiga imkon beradi. Bu aminokislot sizning ichakni mustahkamlash va uni "muhrlash" ga yordam beradi; kuniga bir-ikki grammgacha olib boring.
Amaliy fikrlash : Stressni kamaytirish va ehtiyotkorlikning oshirilishi stress gormonlarini ortiqcha ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu esa sizning ichakni ogohlantiradigan signallarni yumshatadi. Sizning kuningizga e'tiborni jalb qilishning ko'plab usullari mavjud va siz ulardan ko'pchiligini fikrlashingizdan ko'ra osonroq topishingiz mumkin.
Ushbu oddiy meditatsiya boshlash uchun yaxshi joy:
- Bir joyda jim bo'l va 3 minut uchun taymerni o'rnating.
- Chuqur nafas oling va hammasini puflang.
- Ko'zlaringizni yoping. Nafasni butunlay nafas oling va diqqat bilan sinchkovlik bilan tekshiring: Havoni kengaytirib, qorin bo'shlig'ini kengaytiring, so'ngra sizning qorin bo'shlig'ingizdan asta-sekin havoni butunlay havoga surib, nafasini rostlang.
- Davom eting, barcha ruhiy kuchlaringizni har bir nafasda va har bir nafasga qaratib turing. Aqlingiz g'oyib bo'lganda - va u shunday bo'ladi, chunki bu uning tabiatidir, shunchaki e'tiboringizni nafasingizga qaytaradi. Yo'llaringizni silkitayotgan mashinalar kabi, fikrlaringizni xotirjamligingiz bilan tinch qo'ying. Taymeringiz o'chib ketmaguncha davom eting.
Fikrlash uchun harakat qilish sizning aqliy zimniyangizda aylanib yurgan nafaqat bitta nafasni sarf qilsangiz muhim emas.
Texnik tanaffusga o'ting: hayotimizda texnologiyaning tarqalganligini va ular bizga doimiy axborot berilishini hisobga olsak, elektronikani yotoqxonangizdan va ertalabki tartiblardan olib tashlash orqali tez-tez "detoxing" ni tavsiya qilaman. Zarur bo'lganda, smartfonlar, planshetlar, noutbuklar va televidenie hamisha g'azablantiruvchi va kuch ishlatib bo'lgandagi stresslarni keltiruvchi vositalardir. Ertalab uyg'onganda, elektron pochtangizga, telefoningizga yoki boshqa elektron yoki batareyali qurilmaga tegmang.
Kun oxirida sizning ichak sog'ligingizning asosi hisoblanadi. Stress, oziq-ovqat va atrof-muhit sizning umumiy sog'ligingizga ta'sir qiladigan ovqat hazm qilish sog'ligingizni aniqlash uchun birgalikda ishlaydi. Kelgusi yillarda sog'lom va baxtli bo'lish uchun ushbu fokuslardan foydalaning.
> Manbalar:
> Garvard tibbiyot xati. Stress va sezgir gut. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu S, Yang Y, Zhu Uilyam Gut mikrobiota: miya tinchligini saqlovchi. Mikrobiologiya frontiers. 2016; Mart (7): 345.
> Van der vaek PPJ, Van rood YR, Maslak AAM. Klinik tadqiqotlar: irritabiy ichak sindromi uchun qisqa va uzoq muddatli yengillik ta'limi. Oziq-ovqat farmakologiyasi va terapiyasi. 2007 yil; 12 iyul: 943-952.